お知らせ一覧

2019/06/26
アブローラー

アブローラーは腹筋(腹直筋)をメインに鍛えることが出来ます。

小濱トレーニングスタジオでは4種類のアブローラーがあります。

体幹トレーニングの代表的な種目であるプランクよりもトレーニング効果の高い種目です。

体幹や股関節曲げる運動と肩関節を伸ばす運動も伴うので腸腰筋、大腿直筋、広背筋も鍛えることが出来ます。

2019/06/25
バックエクステンション

バックエクステンションはパットを当てる位置によって鍛える筋肉が変わります。

骨盤の位置にパットを当てると骨盤が固定され、股関節を固定したまま体幹のみを動かすので、脊柱起立筋を鍛える種目になります。

 

太ももの位置にパットを当てると背筋を伸ばしたまま骨盤を自由に動かすことが出来るので、ハムストリングや大臀筋を鍛える種目になります。

2019/06/24
ニースリーブ

ニースリーブを買い替えました。

ニースリーブは膝をサポートしてくれるトレーニングギアです。

ニースリーブのおかげで膝の悪い自分でも安定したフォームで高重量のスクワットが出来ます。

ニースリーブを着けないで高重量のスクワットをすると膝ばかりか股関節も痛くなるのでニースリーブは必要不可欠です。

2019/06/23
次男6歳の誕生日

我が家の次男6歳を迎えました‼️

数日前から朝起きる度に

ボクのお誕生日だよ!

…よっぽど楽しみだったんでしょう😅

6歳になったら何頑張るのかを聞いたら、

ありすぎてわからない、迷っちゃう、決められない

って、羨ましい限りです…

幼稚園生活最後、仲間とうんと思い出をつくって欲しいです🎵

おめでとう、はるき!!

2019/06/22
スクワットのしゃがみの深さ

スクワットはしゃがみの深さによって効果も違います。

深い方から順にフルボトム(膝関節が完全屈曲)フル(股関節が膝関節より下にくる)パラレル(膝と股関節が地面と平行)ハーフ(膝関節が90度屈曲)クォーター(膝関節が45度屈曲)トップサイド(ラックアップして戻すだけ)です。

筋肉をつけるにはフルボトム、フル、パラレルが効果的です。

但し、フルボトムは腰や膝を痛めやすいのでパワーリフティングの試合に出る人以外は行わない方が良いと思います。

また、フルスクワットは筋肥大に効果的ですが、膝を前に出すと脛骨が前に出て膝関節に負担がかかるので高重量では行わない方が良いです。

高重量のスクワットで重量が向上していく達成感と共に筋肉をつけたい場合はワイドスタンスのパラレルスクワットが一番おすすめです。

小濱トレーニングスタジオでは、お客様に対しては自体重で行う場合はフルスクワット、バーベルを担いで行う場合はパラレルスクワットを推奨しております。

また、大腿部の筋肉をつけずに筋力のみを向上させるには神経系の強化に適したトップサイド、クォーター、ハーフが効果的です。

身長172㎝の自分はパワーラックのセーフティ14番まで下げていたフルスクワットを行なっていた時は一番筋肉痛になりましたが、ニースリーブを着けても膝痛が酷く膝に水が溜まって腫れることがありました。

セーフティ13番にしたらパラレルスクワットになりますが、内転筋に一番効き、臀筋や腹筋にもかなり効きます。膝痛も緩和され1発だけなら260kgが上がるようになりました。

また、セーフティ12番にするとハーフスクワットになり、セーフティ10番にするとクォータースクワットになります。

ハーフやクォーターやトップサイドは脚や臀部の筋肉よりも腹筋に一番効くので、これからもラックの高さを変えつつ満遍なく鍛えていこうと思います。

2019/06/21
スクワットのフォーム改善

スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれるほど効果の高い種目ですので正しいフォームで行いたいものです。

以下のようなフォームになる場合はのようにすると良いです。

女性に多い膝が中に入る場合中臀筋が弱いので中臀筋のトレーニングをして強化する。

膝がつま先より前に出すぎる場合お尻を後ろに突き出すように股関節から曲げることを意識して行う。

骨盤が後傾してしまうハムストリングスや大臀筋が硬いのでストレッチをする、大腰筋が弱いのでトレーニングして強化する。

深くしゃがめない重量が重過ぎるので重量を下げる、ヒラメ筋が硬いのでストレッチして柔らかくする。

お尻を引き過ぎて上体が倒れる真下にしゃがむことを意識する。

上体が反り過ぎてしゃがみが浅くなり過ぎる視線が上過ぎるとしゃがみが浅くなるので視線を下に向けて足と足の間を見るように意識する。

動作中に背中が丸まってしまいバランスを崩す足幅を広げてワイドスタンスにして少し視線を上に向ける。

腰が痛くなるベルトを強めに巻いたり、バーベルを担ぐ位置を低い位置(ローバー)にして腰の負担を軽減する。

2019/06/20
トレーニング中に何を飲む

これから暑い日が多くなるので水分補給が大切になります。

トレーニング中に何を飲めば良いですか?と質問されることがありますが、小濱トレーニングスタジオでのパーソナルトレーニングは60分ですので、水が良いですと答えています。

水が飲みにくいという方にはアミノ酸の粉末を水に入れて飲むことを勧めています。

アミノ酸はトレーニング中のパフォーマンスを高めたり、筋肉痛が起こりにくくしたり、筋肉の超回復を促進してくれます。

体は60%以上が水分からできています。

たった3%水分が不足しただけで運動能力が低下し、疲れを感じるようになります。

喉が渇いたと感じた時には既に2%の水分が失われています。

足がつったり、痙攣、熱中症などの原因にもなります。

スポーツドリンクは2時間以上運動をする時の水分補給に優れていて、浸透圧が体液とほぼ同じ濃度のものをアイソトリック系と呼びポカリスエットやアクエリアスなどがあり、長時間の運動前や運動時の水分補給、疲労予防に適しています。

浸透圧が体液よりも低い濃度のものをハイポトリック系と呼びアミノバイタルやVAAMウォーターなどがあり糖分が低いのでダイエット目的で運動している場合はこちらの方が水分補給に適しています。

ただし、スポーツドリンクには塩分が含まれていて、余計に喉の乾きを感じやすいのでそれを打ち消すために塩分以上に砂糖や甘味料などの糖分がたくさん含まれています。

糖分を多くとりすぎると太るだけでなく、カルシウムの吸収を妨げてしまい骨も弱くなる場合もあります。

子どもが日常的ペットボトル入りのスポーツドリンク(特に果糖ブドウ糖液糖の含まれているもの)を飲んでいると肥満になったり、夏の炎天下で幼児に大量のスポーツドリンクを摂取すると急性糖尿病になることもあるようなので注意が必要です。

2019/06/19
ダイナミックストレッチ

パーソナルトレーニング前のウォーミングアップとして行っているダイナミックストレッチの一種です。

初回体験でこれを行った後に気持ちが悪くなる方もいらっしゃいますが、慣れれば楽にできるようになります。

やり方は以下のように行います。

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股関節を前後に開脚して前脚の大腿部内側から外側に手をくぐらせ身体を支えます。

前脚の膝で大きく円を描きながら体全体を動かす。

右回転と左回転を行う。

流石にウェイトリフティングシューズでやると親指が圧迫されて痛いですが、次男も楽にできると言っています。

2019/06/18
愛犬との別れ

一昨日、実家の愛犬が亡くなりました。

んー、いて当たり前の存在がいなくなる

命あるものはいつか亡くなる、わかっているけれどツラい

思い出が日に日に思い出されます。

私たちの結婚式にも出たり、私が出産して里帰りすればクンクン匂いを嗅いだり、上に乗ってみたり(笑)

うちの子供たちイタズラするから、いつも噛まれてた(笑)

ここ一年はあまり身体の調子がイマイチだったな、

よく頑張ったね

今朝、娘と最後のお別れに行ってきました。

こんなにまともに触ったの何年ぶりかな、

忘れないからね、ゆっくり休んでね

小濱弥夏

2019/06/17
おまわりさんの日

今日はおまわりさんの日らしいです。

あなたもスタンプをGETしよう

おまわりさんと言えば昨日、大阪府吹田市千里山交番で警察官が襲われ、拳銃を奪われる事件がありました。
今朝、容疑者が逮捕されて安心しましたが、被害に遭われた警察官の方は意識不明の重体のようですが、回復されることを祈ります。
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