ベンチプレス200kg達成

今日は肩(三角筋)のトレーニングの日ですが、肩の日はベンチプレス10回のセットを追加しています。

今日は久々にベンチプレス150kg×10回(2セット)出来たので、1RMの計算上はベンチプレス200kgを達成しました。

あとは5回と1回の重量でも久々に200kgを達成したいです。

ベンチプレスを胸の日だけでなく、肩の日も行うようにして、ベンチプレスの頻度を増やしてからスランプを抜け出せました。

ベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることが出来ます。

三角筋は前部、中部、後部からなり、上半身で最も体積のある筋肉です。

三角筋前部を鍛えるならショルダープレスやアーノルドプレスが有効で、座位で行うよりも立位で行う方がより効果的に三角筋前部を鍛えることができます。

どちらの種目も肘を外に広げると関節や靭帯を痛める危険性があるので、肩の関節や靭帯が解剖学的に安定するポジションであるスキャプラプレーン(肩甲骨面)上でダンベルを使って行うようにしています。

三角筋中部は肩甲上腕リズムを意識したインクラインサイドレイズ、ケーブルサイドレイズ、ハンマーのラテラルレイズ等が効果的です。

三角筋後部はダンベルリアレイズ、ケーブルリアレイズ、リアデルトロウ等が効果的です。

三角筋は高重量でのトレーニングは怪我をしやすいので、高重量は避け低重量から中重量で行うようにしています。

高重量のトレーニングと違って地味でストレス発散にはなりませんが、三角筋の筋肉がつくとボディメイクとして見栄えが良くなるので避けずに行っていきたいです。