6パックの腹筋

5月18日は腹筋のトレーニング をしました。

6パックの腹筋にするには、ダイエットして体脂肪を減少させることが不可欠です。

体脂肪を減少させても筋肉がないとただガリガリに見えるので、筋肉をつける為にトレーニングも行います。

腹筋下部を鍛えるにはアブローラー、ハンギングレッグレイズ、リバースクランチ等が効果的です。

腹筋上部を鍛えるにはバランスボールを使って後方に大きく倒すクランチ、シットアップ、加重プランク等が効果的です。

ウェストを細くする腹斜筋を鍛えるにはドローイン、バランスボールを使ったツィスティングクランチ、ロシアンツイスト、バイシクルクランチ等が効果的です。

エクササイズ 重量(kg)×回数

1 アブローラー
1 自体重 × 15
2 自体重 × 15

2 バランスボール・クランチ
1 +10 × 10
2 +10 × 10

3 ハンギングレッグレイズ
1 自体重× 10
2 自体重× 10

3 インクライン•シットアップ
1 自体重 × 10
2 自体重 × 10

4 バイシクル•クランチ
1 自体重 ×10
2 自体重 ×10

5 マシン・クランチ
1 40 × 10
2 50 × 10
3 60 × 10

5 マシン・サイド・ツイスト
1 65 × 10
2 84.5 × 10
3 84.5 × 10

6 ロシアン・ツイスト
1 自体重× 20
2 自体重× 20