ベンチプレスのグリップ幅

今日は胸のトレーニング5回でセットを組みました。

1種目目

ベンチプレス

手幅を肩幅(45)290㎝で行い大胸筋に強い刺激を与えました。

ここまで広げるとバーを握っている手が外側に滑り易く、動画内でもリストラップがセーフティラックに当りバランスを崩しかけました。

また、ラックに戻す時に手とラックがぶつかり手を負傷したことがあるのでもう少し狭い肩幅の190%(85.5)くらいがベストかと思います。

アメリカの研究で肩幅を100%とし、100%135%165%190%)に分けて同じ重量で筋電図を測定したら、肩幅の190%で大胸筋に最大の刺激があり、100%135%では、190%に比べてかなり弱かったことがわかっています。

上腕三頭筋の刺激はグリップ幅によって違いは見られなかったので上腕三頭筋を鍛える為にナローグリップで行うのはメリットがないことになります。(ナローグリップは大胸筋上部の刺激が強くなります)

190%の手幅が広すぎてやりにくい場合、165%190%のグリップが推奨されています。http://thesportjournal.org/article/optimizing-development-of-the-pectoralis-major/

2種目目

ダンベルフライ

厚い胸板を形成するのに役立つ種目です。

普段はインクラインベンチで行いますが、肩から胸上部の筋肉痛が残っていたのでフラットベンチで行いました。

3種目目

ダンベルプルオーバー

普段へクロスベンチで行いますが、前日のスクワットの影響で腰に疲労感があったので、フラットベンチで行いました。

ストレッチが気持ち良くて肩こり解消にも効果的です。

4種目目

スミスマシンベンチプレス

手首、肘関節、肩関節が痛くなるので1年半ほど行っていませんでしたが、やってみたくなったので軽めの重量で行いました。

グリップ幅は肩幅の165%(74)にしました。

5種目目

ディップス

ベンチプレスの重量アップにも効果的な種目です。前傾姿勢で肘の角度が90度より深くなるまで下ろして、上では毎回肘を伸ばし切るようにしています。

6種目目

バタフライマシン

胸のトレーニングの仕上げに大胸筋の収縮を意識して行いました。

手のひらをパットに当てる方法と肘の内側をパットに当てる方法の2種類行いました。