スクワットのしゃがみの深さ

スクワットはしゃがみの深さによって効果も違います。

深い方から順にフルボトム(膝関節が完全屈曲)フル(股関節が膝関節より下にくる)パラレル(膝と股関節が地面と平行)ハーフ(膝関節が90度屈曲)クォーター(膝関節が45度屈曲)トップサイド(ラックアップして戻すだけ)です。

筋肉をつけるにはフルボトム、フル、パラレルが効果的です。

但し、フルボトムは腰や膝を痛めやすいのでパワーリフティングの試合に出る人以外は行わない方が良いと思います。

また、フルスクワットは筋肥大に効果的ですが、膝を前に出すと脛骨が前に出て膝関節に負担がかかるので高重量では行わない方が良いです。

高重量のスクワットで重量が向上していく達成感と共に筋肉をつけたい場合はワイドスタンスのパラレルスクワットが一番おすすめです。

小濱トレーニングスタジオでは、お客様に対しては自体重で行う場合はフルスクワット、バーベルを担いで行う場合はパラレルスクワットを推奨しております。

また、大腿部の筋肉をつけずに筋力のみを向上させるには神経系の強化に適したトップサイド、クォーター、ハーフが効果的です。

身長172㎝の自分はパワーラックのセーフティ14番まで下げていたフルスクワットを行なっていた時は一番筋肉痛になりましたが、ニースリーブを着けても膝痛が酷く膝に水が溜まって腫れることがありました。

セーフティ13番にしたらパラレルスクワットになりますが、内転筋に一番効き、臀筋や腹筋にもかなり効きます。膝痛も緩和され1発だけなら260kgが上がるようになりました。

また、セーフティ12番にするとハーフスクワットになり、セーフティ10番にするとクォータースクワットになります。

ハーフやクォーターやトップサイドは脚や臀部の筋肉よりも腹筋に一番効くので、これからもラックの高さを変えつつ満遍なく鍛えていこうと思います。