1RMの計算式

トレーニングは1回だけ上げられる最大重量(1RM)がわかるとパワーアップ、筋力アップ、筋量アップ、筋持久力アップなど目的に応じたトレーニングが行い易くなります。

男性であればトレーニングに励んでベンチプレス1RMで100㎏、スクワットの1RMで120㎏の達成を目標にすると良いと思います。

しかし、毎回、1RMに挑戦するのは怪我のリスクを高めるだけです。

実は以下の5RM(5回できる最大重量)から算出する方法で、上半身は99%、下半身は97%の精度で算出できることがアメリカの研究でわかっています。

上半身のトレーニング種目の場合

1RM=5RM×1.1307+0.3174(kg)

下半身のトレーニング種目の場合

1RM=5RM×1.09703+6.4659(kg)

自分の場合

1RMはベンチプレス205㎏、スクワット260㎏です。

5RMはベンチプレス180㎏×5回、スクワット250㎏×5回です。

ベンチプレス180kgで最大5回できる場合

1RM=180×1.1307+0.3174=約204kg

スクワット250kgで最大5回できる場合

1RM=250×1.09703+6.4659=約281kg

残念ながらスクワット280㎏は1回もできません。

250㎏×5回は浅めでやっているからこそできているだけです。

セーフティバーまでしっかり下ろすと230㎏×5回がやっとなので、230㎏で計算してみるとベンチプレスもスクワットも1RM計算式とほぼ同じです。

スクワット230kgで最大5回できる場合

1RM=230×1.09703+6.4659=約259kg

5RMから最大重量を算出する方法の方が怪我のリスクも低く、トレーニングを継続することができるので筋肉をつけることに繋がります。

小濱裕司