たんぱく質の摂取

今日は8月29日!

 

29日と言えば肉(29)の日ですが、肉はたんぱく質の多い食品の代表格です。

 

たんぱく質はDIT(食事による体熱産生)で30%もカロリーを消費してくれるのでダイエットにも効果的!

 

DITは炭水化物や脂質に比べ、たんぱく質が圧倒的に高いのでダイエットの時こそ多めにたんぱく質は補給したいところです。

 

もちろん筋肉をつけ基礎代謝を高めていくためにもたんぱく質を摂取することは必要不可欠です。

 

しかし、お客様の食生活について指導させていて感じるのですが、たんぱく質の摂取量が足りていない方(特に女性)が多いです。

 

一般的な場合、一日あたりのたんぱく質摂取量は体重1Kg×1gとされていますが、トレーニングをして筋肉をつけていくには体重1Kg×2g程度のたんぱく質摂取量を確保したいですね。

 

以下がたんぱく質の多い食材です。

 

食材ごとのたんぱく質の含有量

鶏のささみ(100g中24g)

鶏もも肉皮つき(100g中17g)

鶏むね肉(100g中21g)

牛ヒレ肉(100g中19g)

牛もも肉(100g中22g)

牛サーロイン(100g中17g)

牛ひき肉(100g中18g)

豚もも肉(100g中21g)

豚バラ肉(100g中14g)

豚ヒレ肉(100g中22g)

豚ロース(100g中17g)

豚ひき肉(100g中18g)

かつお(1切れ100g中26g)

マグロ赤身(100g中27g)

マグロトロ(100kg中20g)

ぶり(100g中21g)

さんま(100g中19g)

あじ(1尾70g中15g)

やりいか(100g中17g)

たこ(100g中16g)

海老(100g中20g)

スケトウダラ(100g中17g)

ひらめ(100g中19g)

鮭(100g中20g)

いわし(100g中19g)

たら(100g中16g)

牛乳(コップ1杯200g中6g)

プロセスチーズ(1個20g中5g)

ヨーグルト(100g中3g)

卵(1個50g中6g)

大豆(100g中16g)

小豆(100g中9g)

納豆(1パック50g中8g)

豆腐(1丁300g中19g)

プロテインパウダー(100g中80~90g)

【四訂日本食品標準成分表より】

 

たんぱく質は一度に吸収される量は40g程度が限界とされています。

余分に摂取して脂肪にならないよう間隔をあけ過ぎないようにこまめに摂取します。

今ではサプリメントメーカーからだけでなく、サラダチキンなどセブンイレブンなどでもたんぱく質が多く含まれる食品が販売されているのでこまめに摂取し易くなりました。

 

特に筋肉の再合成がされるトレーニング直後や睡眠中に分泌される成長ホルモンを効率良く分泌させるためにトレーニング終了後30分以内と就寝2時間前にプロテインドリンクの摂取をオススメします。

なお、トレーニング中はたんぱく質よりもBCAAなどのアミノ酸の摂取をしながら行うことでより筋肉がつきやすくなります。