安全な1RM測定法

トレーニングは1回だけ上げられる最大重量(1RM)がわかるとパワーアップ、筋力アップ、筋量アップ、筋持久力アップなど目的に応じたトレーニングが行い易くなります。

 

男性であればトレーニングに励んでベンチプレスの1RMで100㎏、スクワットの1RMで120㎏を達成したいところです。

 

しかし、毎回、1RMに挑戦するのは怪我のリスクを高めるだけです。

 

実は以下の5RM(5回できる最大重量)から算出する方法で、上半身は99%、下半身は97%の精度で算出できることがアメリカの研究でわかっています。

 

上半身のトレーニング種目の場合

1RM=5RM×1.1307+0.3174(kg)

(例)

ベンチプレス90kgで最大5回できる場合

1RM=90×1.1307+0.3174=約102kg

 

下半身のトレーニング種目の場合

1RM=5RM×1.09703+6.4659(kg)

(例)

スクワット105kgで最大5回できる場合

1RM=105×1.09703+6.4659=約121.65kg

 

5RMから最大重量を算出する方法の方が怪我のリスクも低く、筋肉をつけるにも効果的で、一石二鳥です。

 

 

ギックリ腰をやる直前の自分の場合

 

ベンチプレス160kgが5回できたので

1RM=160×1.1307+0.3174=約181.2kg

 

フルスクワット150kgが5回できたので

1RM=150×1.09703+6.4659=約171kg

 

床引きデットリフト230kgが5回できたので

1RM=230×1.09703+6.4659=約258.8kgとなります。

 

ギックリ腰やギックリ背中になったのは、2月からずっと重量を上げてきたので体が悲鳴をあげたのかもしれませんね。

 

小濱裕司